نصح محمد سليمان البداح، اختصاصي التغذية السريرية، الرياضيين بتقسيم الغذاء على خمس مراحل يوميًّا، بواقع ثلاث وجبات رئيسة، ووجبتين خفيفتين.
وفي حوار مع “الرياضية”، شدَّد البداح على وجوب موازنتهم بين النشاط والتغذية، ومواصلة ممارسة الرياضة خلال فترة التوقف الجارية، المترتبة على إجراءات مواجهة فيروس كورونا المستجد.
وحذر اللاعبين من مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والكعك الأبيض.
وحث على الفصل بساعتين بين تناول الطعام وأداء الحصة التدريبية من أجل إراحة المعدة.
ويرأس البداح قسم التغذية العلاجية في مستشفى الملك عبد العزيز الجامعي في المدينة الطبية الجامعية، التابعة لجامعة الملك سعود.
01
بدايةً، ما نصيحتك الرئيسة للرياضيين خلال فترة التوقف الجارية؟
عدم التوقف عن ممارسة الرياضة لتجنب نقص اللياقة وضمور العضلات.
02
ما البرنامج الغذائي اليومي الأنسب لهم؟
البرنامج الأنسب، يتضمن بين 2500 و3000 سعرة حرارية، ويجب أن يشكِّل البروتين نسبة 10 إلى 15 في المئة منه، والكربوهيدرات نسبة 55 إلى 60 في المئة، والدهون نسبة 25 إلى 30 في المئة.
03
ضع عناصر البرنامج؟
في الإفطار كوب حليب كامل الدسم، أو كوب زبادي، نصف كوب فول، أو فاصوليا حمراء، رغيف خبز عربي، أو صامولي، نصف حبة فاكهة، أو نصف كوب عصير، سلطة خضراء، ملعقة كبيرة زيت زيتون، مع جدولة وجبة خفيفة بين الفطور والغداء، تتألف من نصف كوب لبن كامل الدسم، بيضة واحدة، نصف رغيف خبز، أو حبة صامولي، حبة فاكهة أو نصف كوب عصير. بالنسبة إلى الغداء ربع دجاجة مشوية، أو مسلوقة 250 جرامًا تقريبًا، نصف رغيف خبز، أو ست إلى ثماني ملاعق أرز أبيض، كوب خضراوات مطبوخة، سلطة خضراء، ملعقة كبيرة زيت زيتون، نصف كوب لبن، حبة فاكهة، أو حبتا تمر. بين الغداء والعشاء نصف ساندوتش دجاج مشوي، حبة فاكهة. العشاء قبل النوم نصف ساندوتش دجاج مشوي، نصف كوب عصير طازج.
04
متى يتناول اللاعب الطعام قبل التدريب؟
يفضَّل قبله بساعتين حتى ترتاح المعدة، وتمتص الغذاء بشكل طبيعي.
05
ما أفضل ما يمكن للاعب تناوله بعد التدريب؟
الفواكه، خاصة الموز والبرتقال، لإمداد الجسم بالفيتامينات.
06
ماذا عن شرب المياه بعد التدريب؟
شرب المياه مفيد للغاية، قبل وأثناء وبعد التدريبات، ويعوض الجسم عن المياه التي نفدت إثر المجهودات البدنية.
07
ما المشروبات والمأكولات التي تنصح الرياضيين بالابتعاد عنها؟
مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، إذ يفضل شرب العصائر الطبيعية المفيدة للجسم. أنصح أيضًا بالابتعاد عن الحلوى، والكيك بالدقيق الأبيض، والبطاطس “الشيبس”، والحرص على الدقيق الأسمر، والسلطات، والزبادي.
08
هل يفترض تحديد زمن فاصل بين الوجبات؟
نعم، من المهم للغاية تنظيم الوجبات على مدار اليوم. ولا أنصح بتقاربها للغاية، أو تباعدها للغاية.
09
ما أبرز الأغذية التي يمكن أن تقوي مناعة الجسم؟
تلك التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية الكبرى، البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بصفة متوازنة، والعناصر الصغرى، الفيتامينات والمعادن، بصورة كافية لتجنب نقصها.
10
كيف يحصل الرياضي على هذه العناصر؟
بتناول اللحوم، والأسماك، والبيض، والحليب، والمكسرات، والفواكه، والخضراوات، والحبوب، والبقوليات، وزيت الزيتون، والعسل. من المهم الحصول على فيتامينات “أ” و”ب” و”ج” و”د” و”هـ”، والحديد والزنك والسيلينيوم من المعادن.
11
ما أبسط وصفة للحفاظ على وزن الرياضي خلال التوقف؟
التوازن بين الغذاء والنشاط الرياضي. كلما زاد النشاط دون تغذية جيدة، يخسر الرياضي الوزن، لكن على حساب الكتلة العضلية، والعكس صحيح، كلما قلت الرياضة، وزاد الطعام، ازداد الوزن، وفي الغالب الكتلة الدهنية.
12
هل هناك أطعمة معينة يفترض تناولها قبل النوم لتساعد عليه؟
الكثير من الدراسات تلفت إلى إسهام بعض الأطعمة في التخلص من الأرق والمساعدة على النوم العميق والسريع لغناها بالبوتاسيوم والمغنسيوم اللذين يساعدان على تهدئة عضلات الجسم والأعصاب، أو لكونها مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 الذي يحتاج إليه الجسم لإفراز هرمون الميلاتونين المساعد على النوم بهدوء وسرعة. من هذه الأطعمة الموز، واللوز، والبطاطا الحلوة، والسلامون، والحليب، والكرز.
13
كيف يمكن التخلص من عادات سيئة مثل السهر والتدخين؟
من الجيد استغلال فترة منع التجول الجزئي لتنظيم أوقات النوم والطعام والرياضة، كما أنها فرصة ممتازة للإقلاع عن التدخين نظرًا للابتعاد عن الكثير من الضغوط بفضل البقاء في المنزل. ويَسهُل على الفرد في هذا التوقيت تنظيم ساعات يومه واستغلالها فيما هو مفيد، مثل الرياضة والقراءة وغيرهما.